Glúten: vilão, mocinho ou apenas uma vítima do processamento?

Se você abriu as redes sociais nos últimos tempos, provavelmente encontrou alguém defendendo a retirada total do glúten para emagrecer ou reduzir o inchaço. Mas será que essa proteína, presente no pão nosso de cada dia, é realmente a culpada por todos os males?

O que é o Glúten?

O glúten não é um carboidrato, mas sim uma família de proteínas (principalmente a gliadina e a glutenina) encontradas no trigo, na cevada e no centeio. Ele é o responsável pela “elasticidade” da massa, permitindo que o pão cresça e fique fofinho.

Vilão ou Mocinho?

A resposta curta é: Depende de quem o consome.

Para Celíacos: É um vilão absoluto. A doença celíaca é uma condição autoimune onde o corpo ataca o próprio intestino ao ingerir glúten.
Para Sensíveis Não Celíacos: É um agressor que causa desconforto, gases e fadiga.
Para Indivíduos Saudáveis: Ele é, na verdade, um coadjuvante. Não há evidência científica de que pessoas sem restrições médicas precisem retirá-lo para serem saudáveis.

Por que hoje se fala tanto sobre o mal que ele causa?

Antigamente, as avós faziam pão e ninguém passava mal. Por que agora é diferente?

Modificação Genética do Trigo: Nas últimas décadas, o trigo foi modificado para ser mais resistente e produtivo, o que aumentou drasticamente a concentração de glúten no grão.
Processamento Industrial: Antigamente, o pão passava por fermentações longas (fermentação natural), que “pré-digeriam” parte do glúten. Hoje, usamos fermentos químicos e processos rápidos que deixam a proteína intacta e mais difícil de digerir.
Excesso de Consumo: O glúten está em tudo: de molhos prontos a sorvetes, como espessante. Estamos expostos a uma carga muito maior do que nossos antepassados.

Existe uma quantidade segura?

Para quem não tem restrições médicas, não existe um limite numérico rígido, mas sim a regra do equilíbrio. O problema não é o glúten em si, mas o excesso de farinha branca refinada. Já para celíacos, a dose segura é zero (menos de 20ppm).

🟢 QUADRO: Mitos e Verdades sobre o Glúten

Mito ou Verdade?	Resposta	O que a Ciência diz
Glúten engorda?	MITO	O glúten não tem calorias mágicas. O que engorda é o excesso de pães, bolos e pizzas, que são calóricos.
Tirar o glúten emagrece?	DEPENDE	Se você troca o pão por frutas, emagrece. Se troca por um pão sem glúten industrializado e ultraprocessado, pode até engordar.
Glúten causa inflamação em todos?	MITO	Em pessoas saudáveis, o corpo lida bem com a proteína. A inflamação ocorre em quem já tem predisposição ou sensibilidade.
O glúten de hoje é diferente do de 50 anos atrás?	VERDADE	As hibridizações do trigo tornaram a proteína mais “robusta” e potencialmente mais imunogênica.

Como reduzir o consumo e substituir o pão?

Se você sente que o glúten te deixa estufada ou deseja variar o cardápio, o segredo é focar em “comida de verdade” em vez de comprar produtos caros rotulados como “gluten-free”.

Substitutos naturais:

Raízes: Batata-doce, macaxeira (mandioca) ou inhame cozidos.
Grãos naturalmente sem glúten: Arroz, milho (cuscuz), quinoa e aveia (certificada sem glúten).
Frutas: Banana da terra cozida ou grelhada.

🎁 BÔNUS: 2 Receitas Práticas para o seu Café da Manhã

1. Crepioca Funcional (Substitui o pão francês)

Ingredientes: 1 ovo + 2 colheres (sopa) de goma de tapioca + 1 pitada de sal + 1 colher (sopa) de sementes de chia.
Preparo: Bata tudo com um garfo e leve à frigideira antiaderente. Doure dos dois lados.
Dica: Recheie com queijo branco ou frango desfiado para mais saciedade.

2. Panqueca de Banana “2 Ingredientes”

Ingredientes: 1 banana madura amassada + 2 ovos + canela a gosto.
Preparo: Misture bem a banana com os ovos. Despeje em uma frigideira untada com um pouco de óleo de coco ou manteiga.
Dica: Ótima opção para quem sente vontade de doce logo cedo.

Dica de Especialista: Antes de retirar qualquer grupo alimentar, consulte um nutricionista para evitar deficiências de fibras e vitaminas do complexo B.

🔍 Guia Prático: Como identificar o Glúten “Escondido” nos Rótulos

No Brasil, por lei (Lei nº 10.674/2003), todos os alimentos industrializados devem exibir no rótulo as expressões “CONTÉM GLÚTEN” ou “NÃO CONTÉM GLÚTEN”. Porém, para uma leitora atenta e que deseja saúde máxima, entender a lista de ingredientes é o diferencial.

1. Olhe além do trigo

Muitas pessoas buscam apenas pela palavra “trigo”, mas o glúten atende por vários nomes. Fique atenta a estes ingredientes:

Cevada e Malte: Presentes em molhos de soja (shoyu), alguns achocolatados e cereais matinais.
Centeio: Comum em pães integrais e multicereais.
Espelta e Faro: São variedades “antigas” de trigo que também possuem glúten.
Triticale: Um híbrido de trigo e centeio usado em rações e alguns pães.

2. Atenção aos Espessantes e Estabilizantes

A indústria pode usar o glúten para dar consistência a produtos cremosos. Desconfie de:

Proteína Vegetal Hidrolisada: Muitas vezes derivada do trigo.
Amidos Modificados: Se não estiver especificado que é de milho ou mandioca, pode ter origem no trigo.
Embutidos: Salsichas, nuggets e alguns presuntos podem usar farinha de trigo como “enchimento”.

3. O perigo da “Contaminação Cruzada”

Muitas vezes, um alimento é naturalmente sem glúten (como a aveia), mas o rótulo diz “Contém Glúten”. Por que isso acontece?

Isso ocorre quando o alimento é processado em máquinas que também moem trigo ou centeio.
Para quem tem Doença Celíaca, até mesmo esse “traço” de glúten é perigoso. Se você apenas quer reduzir a inflamação, esse risco é menor, mas vale o alerta.

4. Ordem dos Ingredientes

Lembre-se: os ingredientes aparecem no rótulo por ordem de quantidade.

Se o “Trigo” ou “Farinha Enriquecida” é o primeiro ou segundo da lista, aquele produto é basicamente puro glúten e carboidrato simples. Se estiver no final, a quantidade é mínima.

💡 Dica de Ouro do Nutricionista:

O produto que não tem rótulo (frutas, ovos, carnes, legumes, raízes) é sempre a sua opção mais segura. Quanto mais o alimento vem da natureza e menos da fábrica, menor a chance de você consumir glúten indesejado.